La mejor rutina del mundo no sirve si no puedes sostenerla. Un buen plan semanal se apoya en pocos fundamentos, bien ejecutados.

1. Frecuencia que puedas cumplir

Elige los días que de verdad vas a entrenar, no los que te gustaría. Tres días constantes superan a cinco días que abandonas en la segunda semana.

2. Ejercicios base primero

Empieza cada sesión con los movimientos que más músculo trabajan: sentadilla o prensa, empujes, jalones y remos, bisagra de cadera. Los aislados van después.

3. Progresión medible

Anota tus pesos y repeticiones. Si hoy hiciste lo mismo que la semana pasada, intenta una repetición más o un poco más de carga con buena técnica.

4. Técnica antes que peso

Controla la bajada, usa el rango completo de movimiento y deja una o dos repeticiones en reserva en la mayoría de las series.

5. Descanso programado

• Al menos un día completo de descanso a la semana
• Una semana más ligera cada cierto número de semanas de carga fuerte
• Sueño suficiente, porque ahí es donde se consolida el trabajo

Si tienes dudas sobre cómo ajustar tu semana a tu nivel o a una lesión, consulta con tu entrenador ROCA PRO.